Исследователи из Гарвардского университета сравнили шесть популярных планов питания и их влияние на здоровье мозга. Наблюдения за 159 347 участниками длились три десятилетия. Победителем стала диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) - «Диетические подходы к предотвращению гипертонии».
Что такое диета DASH
Эта диета была разработана в 1990-х годах для снижения артериального давления. Сегодня она одобрена Американской кардиологической ассоциацией для людей с гипертонией. Но, как показало новое исследование, её польза выходит далеко за пределы сердечно-сосудистой системы.
В отличие от средиземноморской диеты, которая делает акцент на полезных жирах и допускает умеренное потребление алкоголя, диета DASH более строгая. Она требует:
· ограничения соли
· употребления нежирных молочных продуктов
· ограничения добавленного сахара, красного мяса и алкоголя
· обилия фруктов, овощей, орехов и ягод
Что показало исследование
Ученые проанализировали шесть диет:
· диета DASH
· индекс здорового растительного питания
· индекс гиперинсулинемии
· планетарный индекс здоровья (похож на средиземноморскую, но с более строгими правилами по красному мясу)
· средиземноморская диета (AHEI-2010)
· другие планы питания
Участники, которые строго придерживались диеты DASH, имели на 41% меньшую вероятность субъективного снижения когнитивных функций по сравнению с теми, кто её игнорировал.
Для сравнения: индекс здорового растительного питания и индекс гиперинсулинемии снижали риск на 24%, планетарный индекс - на 20%, средиземноморская диета - на 16%.
Что это значит для мозга
Те, кто строго соблюдал диету DASH, показывали результаты тестов на когнитивное старение на 0,76 года моложе, чем те, кто её игнорировал. По тестам на рабочую память разница достигала 1,37 года.
«Диета DASH неизменно ассоциировалась с риском субъективного снижения когнитивных функций даже при измерениях за 26 лет до обследований и демонстрировала устойчивые защитные эффекты в различном возрасте, особенно в среднем возрасте (45-54 лет)», - пишут авторы.
Проще говоря: чем раньше вы начинаете правильно питаться, тем лучше будет состояние вашего мозга в пожилом возрасте.
Гарвард подтверждает
Ранее американские ученые уже обнаружили, что сочетание средиземноморской диеты и диеты DASH (диета MIND) тоже дает неврологические преимущества. У тех, кто строго придерживается диеты MIND, при отмирании клеток мозга, связанных с памятью, наблюдается более здоровая ткань.
В России проблема деменции и болезни Альцгеймера становится всё более острой. По данным Минздрава, число пациентов с деменцией растет с каждым годом. Исследование Гарварда дает практический совет: не ждать, пока появятся симптомы, а начинать менять питание уже в среднем возрасте.
Диета DASH - это не экзотика. Она основана на доступных продуктах: овощи, фрукты, орехи, нежирное молоко, ограничение соли и сахара. Для российского стола это вполне реалистично.
Ведущий автор исследования Кьетиль Бьорневик советует вносить изменения постепенно. Резкие ограничения редко работают, а медленные шаги с большей вероятностью закрепятся.
«Любой рацион питания, в котором особое внимание уделяется овощам, рыбе и цельнозерновым продуктам при ограничении красного и переработанного мяса, жареной пищи и сладких напитков, соответствует тому, что, согласно нашим выводам, может быть полезным», - говорит Бьорневик.
Старая истина работает: то, что полезно для сердца, полезно и для мозга.
